即學即用！《戰勝拖延癥》PPT版讀書筆記 - 成都廣告公司

時間：2020-03-23

標題重擬：Deadline是第一生產力？別慌，拖延癥能治

書如其名《戰勝拖延癥》，這里用PPT的方式搭配解讀，更好適配你提案和看提案的閱讀習慣。

拖延癥是一位大家都很熟悉的「背鍋俠」，想創意、寫方案、出文案……不管是在日常的哪一個階段，都沒法避免遭拖延癥的罪，Deadline是第一生產力成為箴言。

今天我們要說的就是，拖延癥并非不可戰勝。

首先咱們捋一捋，拖延癥并非是圈內人的特例，《戰勝拖延癥》作者在書中提到，美國超過 20% 的人有拖延習慣，大學生群體中，比例更是高達 80%。

對于中國人來說，中華英才網英才研究院曾經做過一個針對白領的拖延癥情況調查，總體來說在大學生和職場人士中，拖延都是一個普遍存在的問題。

超過83%的白領認為自己有拖延情況

當然，拖延有一些弊病，不過在萬事歸咎于拖延之前，我們可以先冷靜地看看專家是怎么解讀拖延癥的，也許你并不真的認識口中常常提及的拖延癥呢~

一、作者介紹

皮切爾博士的研究成果經常被各種講述拖延癥的文章所引用，看這一本書的收獲可能勝過你看十幾篇二手的拖延癥文章。

二、著述背景

皮切爾的博客和視頻已經有很多重要的話題，但是如果想要全部了解就不得不花上幾天時間去讀去聽，所以作者對自己的研究做了一個簡明的摘要總結，來避免很多人拿起書看了一兩章就不再碰它的問題。

書的英文全名叫做《Solving the Procrastination Puzzle：A Concise Guide to Strategies for Change》（直譯：解決拖延謎題：用于改變的簡明策略指南）。

此書英文原版出版于 13 年，最早于 14 年以中英雙語版的形式引進國內，譯者是江南大學外國語學院的英語老師金波。

三、書籍內容

1~5 章：了解拖延癥

所有拖延癥都是耽擱，但耽擱不一定是拖延癥

拖延癥是一種不必要的自愿推遲，它不同于其他形式的耽擱(Delay)，是一種即使當下明明可以進行卻自愿乃至有意地拒絕做某些既定事項的行為。

要理解拖延癥的問題，就需要理解為何在符合切身利益的情況下，我們卻不愿意采取行動。同時，還需要掌握克服這種不情愿行為的實用策略。

20%以上的人形成了拖延的習慣

德保羅大學的約瑟夫·法拉利從事的跨文化研究已表明，多達20%的人都有拖延的習慣，這種習慣是長期的，且會影響生活的方方面面而不只是工作。

策略：了解拖延和耽擱的差異，才是改變的開始

改變的首要策略，就是在心里分清楚哪些事屬于耽擱，哪些事屬于拖延，想到某件事的時候隨之而來的情緒是如何的（興奮、逃避、緊張、迷茫等），正視這些情緒，就能做好任務分類工作。

「拖延」阻止我們正視生活本身

在人類的種種懊悔之中，切實想做卻未能做的疏失懊悔是最令人悲痛的。人的目標以及追求目標的過程是生活中富有意義的一部分。不斷推遲目標的過程就是不斷拖延我們自己的生命。停止不必要的自愿耽擱，我們就會活得更加充實。

策略：了解代價和強調目標可以堅定信心

成功改變現狀的最重要前提就是堅定信心，立志改變。從正反兩面去認識拖延的影響，首先在紙上列出每一項任務如果拖延需要付出的代價，如全方位影響工作生活及身心健康，還會給周圍的人增加「收拾殘局」的額外負擔等；其次要花點心思將眼前任務的完成和人生更長遠目標的實現結合起來，認識到不拖延可以帶來的益處。

屈從于暫時的良好感覺無異于飲鴆止渴

拖延癥是一種自我約束失敗的形式，原因是我們常常屈服于拖延帶來的暫時的良好感覺，犧牲了長遠目標，這種屈服還會激發沖動情緒，讓人沉迷于一切可以暫時避免消極情緒的活動。

多次重復拖延就會形成慢性拖延癥

當我們面對打算做卻不想做的任務，會觸發「任務厭惡」，由于短暫的逃避可以帶來良好的情緒，而人會對有回報的行為進行不斷的重復（即斯金納箱），導致原本偶發的拖延行為被不斷強化最終變成習慣。

策略：不要屈從于感覺良好，勇于接受應該做的事

研究表明，情商越低的人拖延癥越嚴重（這里是情商的原意，即管理情緒并指導行為的能力）。情商高的人可以通過觀察、理解乃至控制自己的情緒，要戰勝拖延癥，真正要做的就是在一個任務中接受自己的消極情緒，并想辦法來解決這些情緒以繼續追求目標。具體的做法是，在拖延的剎那，先讓自己保持原樣不動，如果為了好受而馬上逃避，那就完了。

拖延癥這個詞在拉丁詞根里的意思是「放到明天」

明代詩人錢福的《明日歌》（明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎）講的就是這么個道理：人們對于未來的想象總是偏向于美好的，實際上今日事今日畢、立馬行動能夠帶來更良好的感覺以及更正向的回報。

策略：人們做事的能力并不需要和意圖相匹配

一個很常見的誤區是，人們總認為沒有狀態做不成事情，其實即便不想做某件事，一樣可以把任務完成。下雨天穿上雨衣一樣可以跑步，并獲得相應的鍛煉獎勵。而且事實上投入實際事務中反而會對人的心理狀態產生影響，比如從消極情緒轉化為積極情緒。

放棄借口和掩飾行為

除了「屈從于良好感覺」以及「覺得自己明天就會有動力」，拖延者的思維中還可能存在以下傾向：

在短期回報面前低估未來回報（即時間貼現）
制定計劃時過分樂觀，低估所需時間，高估自身能力
為保自尊學阿Q精神勝利法
因為擔心不完美而干脆不愿意開始
通過改變想法，來緩解認知失調（拖延的代價之一）帶來的不舒服
以為自己在壓力下表現會更出色

我們很擅長利用這些方式來保持每天的活力，這也是人類應對機制的一部分，但這并不等于是好的應對機制。

策略：列出曾找過的借口，并要求自己作出合理解釋

在自己的借口和應該做的反應之間做一個條件反射般的關聯（即執行意圖），比如每次說「時間還多著呢，我一會兒在做」就馬上識破自己的謊言，并觸發聯想「時間永遠不會多，現在就開始行動」。

6~10章：解決拖延癥

即刻開始行動會改變我們對任務和對自己的看法

一旦開始行動，人們往往會發現任務并沒有比回避它的時候可怕，即使沒有完成任務，當天至少也做了一些事，第二天對自己的看法就不會那么消極，而會更具動力。這就像良性循環和惡性循環一樣，積極行動的人獲得多巴胺獎勵會更愿意主動采取措施，而逃避的人會逐漸陷入「明日復明日」的漩渦中。

策略：用「執行意圖」來替代任務清單

與制訂一個目標意圖下的 To Do List 相比，決定在何時何地何種場景下觸發需要完成的任務更有效，亦即采用「執行意圖」的方法將目標意圖化為有力的行動。不要畏懼「千里之行」，先專注做到「始于足下」，從「不作為」轉為「有作為」是最重要的。如果任務太大，那就拆分任務，盡量讓任務簡單而具體，方便邁出第一步。

開始后就要做好面對干擾、障礙和挫折的準備

也許你經常打雞血，能認真個一兩次做到「即刻開始行動」，但是一個朋友的電話就可能打斷你的狀態，任務執行中的一個難點也可能讓你停滯下來，看消息、刷網頁、打開朋友圈等等，都是十分強大的干擾物，所以不能一味地依賴于瞬間的動力，必須準備好處理過程被打斷而帶來的情緒變化。

策略：減少干擾物+設置執行意圖，返回到應有狀態中

每個人的干擾物都不同，比如有人喜歡聽歌，有人喜歡刷朋友圈，有人喜歡群聊吹水……找到強力的干擾源，當進入工作狀態時，借助一些設置盡量減輕這些干擾源的影響（比如手機上的Forest，Chrome上的StayFocused等工具）。對于實在不適合取締的干擾物，就要讓執行意圖的影響超過打雞血的動力，因為決心和動力總是不可持續的，只有形成執行意圖的慣性才能讓我們渡過難關。

意志力是有限資源，需要策略性地使用

工作勞累了一天回家，沒幾個人可以輕輕松松接上家務和學習，這也是很多人回家就咸魚癱的原因。重要的工作往往都是需要使用意志力來進行自律的，而意志力是有限資源，消耗后人就無法再聚集精力去實現帶有自我約束要求的任務了。研究表明，引進一定的動力（哪怕是賺錢）可以減少乃至根除自律意志力的受損情況。

策略：意志力就像肌肉，你的耐力總比你想象的要多

所有人都要面對意志力的消耗，但是成功目標的追求要求我們必須超越這些暫時的消耗感。意志力跟人體肌肉類似，一方面通過有意識地鍛煉可以獲得不斷增強，另一方面在你以為自己撐不下去的時候其實往往還儲備著一些。鍛煉意志力和鍛煉肌肉的方式是類似的：讓自己不斷超越自己的極限。實在到了極限的時候，那就通過睡眠來恢復，而非指望看番、看劇、刷朋友圈、打游戲……

維護意志力的幾種方式：

保持充足睡眠
維護積極情緒
制訂執行意圖
適當補充血糖

情緒不穩、易沖動、完美主義容易導致拖延

性格心理學家將性格特征簡化為五大特質（責任心、隨和性、神經質、開放性、外向性），其中與拖延癥明確相關的是責任心和神經質。具體特征有：

責任心高的人不容易拖延
自信且自尊的人不容易拖延
易于沖動的人容易拖延
情緒不穩定的人容易拖延
社會定向型完美主義者容易拖延

策略：認清自身的自控力和界限

使用「在 A 情況下，我會做 B 行為」的執行意圖來抗衡沖動
通過列 To Do List 的方式來減輕情緒不穩定的影響
直面對于失敗的恐懼，接受自我的不完美

網絡的誘惑讓我們在拖延路上越走越遠

互聯網技術和智能手機將全世界的誘惑送到了每一個人手中，他們既是最具有生產力的工具，也是最浪費時間的工具。問題在于當我們并不想浪費時間的時候，我們卻通過意料之外的方式在用科技浪費時間。互聯網能滿足人們關聯性需求，還像游戲一樣具有即使回報性，加上技術手段可以隨時隨地產生干擾，人們往往就會在多任務進行的過程中滑向低難度高回報的項目中去。

策略：擁有改變的決心

現在有各種各樣的工具和應用軟件可以幫助人們管理互聯網，比如將你與通訊工具隔絕開，或者記錄你用哪些軟件多久等。技術方法可能有用，但永遠無法代替改變的決心?；ヂ摼W就像游戲一樣，可以提供短期大量似是而非的回報，屈從于這些回報而感覺良好，某種意義上也是一種玩物喪志。